Améliorer la qualité de son sommeil est l’une des résolutions les plus courantes au début de l’année. Pourtant, nombreuses sont celles qui tombent à l’eau en quelques mois. Pour vous aider à réussir cette mission, nous vous proposons quatre conseils d’expert pour enfin vous offrir un repos réparateur en 2025.
Voir le sommeil comme du « temps gagné »
La première étape pour améliorer son sommeil est de le considérer comme du « temps gagné » plutôt qu’une perte de temps. Dormir correctement améliore votre santé physique et mentale. Un sommeil de mauvaise qualité augmente les risques de divers problèmes de santé, notamment :
- Irritabilité accrue et dysfonctionnements émotionnels
- Symptômes dépressifs
- Prise de poids non désirée
- Risque accru d’hypertension et troubles cardiovasculaires
- Système immunitaire affaibli et plus de risques d’infection
| Effets du manque de sommeil | Pourcentage d’impact sur la santé |
|---|---|
| Irritabilité | 50% |
| Symptômes dépressifs | 40% |
| Hypertension | 30% |
| Prise de poids | 25% |
Déterminer ses besoins
Chaque individu a des besoins en sommeil différents, souvent entre 7 et 8 heures par nuit. Pour comprendre vos besoins personnels, profitez des vacances pour évaluer combien d’heures de sommeil vous font vous sentir en pleine forme. Une fois ce besoin identifié, gardez un rythme régulier avec des heures fixes pour le coucher et le lever.
Voici un guide pour vous aider à estimer vos besoins en sommeil selon différentes tranches d’âge :
| Tranche d’âge | Heures recommandées de sommeil |
|---|---|
| Enfants (6-13 ans) | 9-11 heures |
| Adolescents (14-17 ans) | 8-10 heures |
| Adultes (18-64 ans) | 7-9 heures |
| Aînés (65+ ans) | 7-8 heures |
Ne pas trop décaler son réveil le week-end
Il est souvent tentant de se laisser aller à la grasse matinée le week-end. Toutefois, il est préférable de ne pas trop s’éloigner de votre heure de lever habituelle, avec un différentiel idéal de moins d’une heure.
Se réveiller trop tard le dimanche entraîne ce qu’on appelle un « jet-lag social », rendant difficile l’endormissement le soir et compromettant le début de semaine.
Adopter un « rituel du coucher »
Pour vous préparer au sommeil, intégrez un rituel relaxant avant de vous coucher. La lecture ou d’autres activités calmantes sont idéales. Évitez les écrans, car leur lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Utilisez une couverture lestée éventuellement pour améliorer le sentiment de bien-être.
Attention aussi à l’alcool qui semble relaxant mais fragmente le sommeil, nuisant à sa continuité et à sa qualité.
Suivez ces conseils et vous aurez toutes les cartes en main pour réussir à tenir vos bonnes résolutions de sommeil cette année !
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